忧郁症的低潮康复最怕什么

 如果您曾经历忧郁症的低潮，现在已经康复，生活回归常轨，您最害怕什么？

许多患者会说：我最怕忧郁症又发作起来！确实，忧郁症的复发率遵循「5,7,9」原则，也就是第一次发作康复后，有5成的患者会复发，而第二次发作后，复发机率为7成，第三次后则超过9成。随着每次复发，治疗效果会越来越差。因此，在您情绪平稳时，必须选择一种保养身心的方式，避免忧郁症这只「黑狗」又找上您！

临床研究指出，预防忧郁症复发的有效方法，包括抗郁剂以及认知心理治疗。然而，抗郁剂有许多令人困扰的副作用，例如性功能障碍、倦怠、肠胃不适等，而大部份人对于长期服用精神药物，​​或许也有疑虑。另一方面，要找到合适的心理治疗师，在繁忙生活中规律地前往咨商，也不容易。

台北市立联合医院松德院区一般精神科主治医师洪敬伦表示，民众可能注意到，近来台湾兴起一股「正念」风潮。正念发源于东方的修行传统，是指一种聚焦于当下的专注力，对眼前「正在」经历的体验，保持每时每刻，不偏不倚的「正确」觉察。而培育正念的方式，就是开始专注在自己的呼吸与身体感觉上。

经严谨的科学研究证实，「正念治疗」可用来预防忧郁症复发，效果和抗郁剂一样好，同时服用抗郁剂并参与正念治疗，效果可加成。典型的正念治疗，是一套为期八周的团体课程，藉由静坐、身体扫描、瑜珈等练习，培养观照，顺应情绪波动的能力，同时，治疗师也会引导学员在饮食、行走等日常活动中保持正念，改变平常分心又瞎忙的生活惯性。

您可能会问，为什么培育正念，就可以远离忧郁？这是由于忧郁症患者即使已康复，对于负面情绪还是特别敏感，甚至会担心：这是不是复发的前兆？许多人试着逃避或提振负面思考，反而越陷越深。正念治疗则邀请我们「面对」并「接纳」每一波情绪浪潮，培养一份定力与从容。

如何踏出培育正念的第一步？在此介绍一个「呼吸空间」练习：

1.请坐在垫子或椅子上，保持背挺直，肩膀自然下垂，自然地呼吸，也可以闭上眼。

2.注意呼吸。不用改变呼吸节奏，专注感受空气进出鼻腔的感觉。

3.如果发现自己正在想别的事情，知道这个状态，然后尝试将注意力带回呼吸上。

4.不需要苛责自己，也不用否认分心的现象，您的任务仅仅是注意到心思的游移，并将注意力一次又一次拉回到呼吸上。

5.感受一下练习前后，身心状态有何不同？

6.每天做这个练习10分钟，越规律地进行，会发现越能保持专注与平静。